Trénuj ako profík

V čase, keď je pozastavené všetko futbalové dianie, prežívame neľahké časy. Život pravého futbalistu však nikdy nekončí. Možno práve tieto ťažké časy môžeš pretvoriť vo svoju výhodu. Ako hovorí jedno múdre príslovie, šampióni sa rodia, keď ich nikto nevidí. Vieme, ako je náročné trénovať v individuálnom režime bez daného plánu, a tak sme sa rozhodli v spolupráci s kondičným trénerom ligových futbalistov 1. FK Příbram Markom Chrobakom pomôcť a ukázať ti, ako na to.

Futbal je kondičný šport, v ktorom potrebujeme rozmanité atribúty: rýchlosť, vytrvalosť, silu, flexibilitu a mnoho ďalšieho. Budeme sa teda baviť o individuálnom kondičnom tréningu. Pripravíme ti vždy tréning po tréningu, na ktorý môžeš postupne nadväzovať.

Každý tréning začneme aktiváciou svalov. Docielime tým posilnenie stredu tela tzn. "Core". Zároveň sa zameriame na silu horných aj dolných končatín. Posilňovanie vo futbalovom tréningu je veľmi dôležité, ako k výkonu samotnému, tak aj ako prevencia zranenia. Ďalšou fázou bude hlavná kondičná časť tréningu. Záverom sa zameriame na správne pretiahnutie a uvoľnenie celého tela.

Tréning #1: 

1. část - cviky na stred tela (Dôležitá je kvalita cviku, spevnený stred tela, zapojené správne svalové partie a pravidelný dych).

• Plank (výdrž na lakťoch) - 20 sekúnd, 20 sekúnd odpočinok
• Bočné Plank (výdrž na boku na lakti) - 20 sekúnd ľavá strana, 20 sekúnd pravá strana, 20 sekúnd odpočinok
• Cross Plank (výdrž na ľavej ruke a pravej nohe, ktorá je opretá o koleno) - 20 sekúnd jedna strana, 20 sekúnd druhá strana
• Medveď (výdrž na rukách a nohách s kolenami 5 cm nad zemou) - 20 sekúnd

Začneme jednoduchšým variantom, postupne sťažíme. Interval zaťaženia a odpočinku začíname v pomere 1: 1 (20 sekúnd záťažou, 20 sekúnd odpočinok). Postupne pridávame 30 sekúnd záťaž, 15 sekúnd odpočinok. Počet sérií 2-5, interval odpočinku medzi sériami - 2 min.

2. část - Beh (Dôležitá zmena intenzity behu, dodržiavanie časových úsekov)

• Zahriatie organizmu pomocou bežecké abecedy a dynamického stretchingu - 8 minút
• Hlavná časť 3 x 10 minút
• 10 minút - 20 sekúnd beh na 70% maxima, 10 sekúnd beh na 85% maxima - 20 opakovaní
• 10 minút - 20 sekúnd beh na 70% maxima, 20 sekúnd beh na 85% maxima - 15 opakovaní
• 10 minút - 20 sekúnd beh na 70% maxima, 30 sekúnd beh na 80% maxima - 12 opakovaní

Pauza medzi behmi 3 minúty. Počet opakovaní zvolíme podľa našich možností.

Potrebujeme kvalitnú bežeckú obuv a zvolíme ideálnu mäkšie terén. Použijeme Sportester alebo hodinky s bežeckou aplikáciou v mobile pre zistenie zabehnutej vzdialenosti. Percentá intenzity zvolíme podľa tepovej frekvencie a znalosti našich tepových zón. Keď Sportester nemáme a zóny nepoznáme, tak sa riadime subjektívnym pocitom.

3. část - Záver (Výklus s dôrazom na poriadny statický strečing)

• Výklus a statický strečing - 10 min.

Tréning #3:

1. časť - Aktiváciu svalov pomocou švihadlá, nasleduje kombinácia 3 cvikov vykonávané za sebou bez prestávky (pauza 2-3 sec na zmenu cviku). Pauza az medzi sériami.

• Švihadlo - 3 min v kuse (ľubovoľný štýl - striedať po jednej nohe, znožmo, atď ... Za každú chybu 15 sekúnd navyše)
• 15 drepov (3 rýchle, 3 pomalé, 3 s výskokom, 2 rýchle, 2 pomalé, 2 s výskokom)
• 30 sekúnd výdrž v drepe opretá chrbát o stenu, kolená do pravého uhla
• 10 sekúnd na mieste dynamicky vysoké kolená

Sústredíme sa na kvalitu prevedenia cviku, zapojený stred tela, rovný chrbát pri drepe, kolená nejdú pred špičky, nezdvíhajú sa päty, kolená a členky sa nevtáčajú dnu ani von, výdych s prácou svalov. 2-3 série, pauza medzi sériema 90-120 sekúnd.

2. část - Beh (Dôležité je striedanie tempa a aktívny odpočinok)

• Rozhýbanie pomocou dynamického stretchingu, bežecká abeceda - 8 minút
• Beh - 2 x 20 minút (Vždy 2 minúty rýchlejšie, 2 minúty pomalšie)

Pauza medzi sériou behov 3 minúty v aktívnom odpočinku.

3. část - Záver (Výklus s dôrazom na poriadny statický strečing)

• Výklus a statický stretching, foam roller - 10 min. 

Tréning #3:

1. časť - Aktivácia svalov pomocou troch cvikov (Stále kladený dôraz na kvalitu cvikov, správne zapojený stred tela a dych.

• Kľuky - 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinok
• Skracovačky na brušné svaly (ľubovoľným štýlom) - 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinok
• Plank (výdrž na lakťoch) - 20 sekúnd, 10 sekúnd odpočinok

Kombinácia troch cvikov s jasne daným intervalom zaťaženia a odpočinku. Potrebujeme stopky alebo aplikáciu na mobil napr Timer, ktorý intervaly stráži. Interval zaťaženie 20 sec, interval odpočinku 10 sec - 4x. Nasledujú ďalšie cviky. Pauza medzi cvikmi 20 sek. Celkový čas aj s pauzami: 6:40. Počet intervalov a cvikov ľubovoľný. Cviky sú:

2. část - Beh (Dôležité je striedanie tempa a aktívny odpočinok)

• Rozhýbanie, dynamický strečing, bežecká abeceda - 8 minút
• Beh 8 km - akokoľvek, nebežíte jedným tempom, striedanie dynamiky behu, zaradiť šprintové úseky aj chôdzu. 

3. časť - Záver (Výklus s dôrazom na poriadny statický strečing)

• Výklus a statický stretching, foam roller - 10 min. 

Tréning #4:

1. časť - Aktivácia svalov 10 ľubovoľných cvikov na stred tela (Dôraz kladieme na správnu techniku cvikov, zapojený stred tela a správne dýchanie)

• 10 ľubovoľných cvikov - 30 sekúnd zaťaženia, pauza iba na zmenu cviku a nasleduje ďalší cvik. Doba cvičenia v kuse 5 min bez pauzy.

Striedame statické cviky (Plank atď ...) s dynamickými (skracovačky ...). Pestrosť cvikov, cviky na oblasti brucha, chrbta atď. Počet sérií 2-3. Aktívny odpočinok a pretiahnutie 2 minúty medzi jednotlivými sériami.

2. část - Beh (Dôraz kladieme na vzdialenosť behu, interval zaťaženia a intenzitu behu)

• Rozhýbanie, dynamický strečing, bežecká abeceda - 8 minút
• Beh na 100m vzdialenosť - 15-20 sekúnd zaťaženie na 85% maxima, odpočinok 40 sekúnd

10 behov v jednej sérii. Celkovo 3 série. Pauza medzi sériami 2-3 minúty.

3. časť - Záver (Výklus s dôrazom na poriadny statický strečing)

• Výklus a statický strečing, foam roller - 10 min. 

Tréning #5:

1. časť - Aktivácia svalov pomocou jednoduchého cvičenia (Dôraz kladieme na správnu techniku cvikov, zapojený stred tela a správne dýchanie)

• Drep - 100 opakovaní
• Kľuk - 100 opakování
• Výpad vzad - 50 opakovaní ľavá noha - 50 opakovaní pravá noha

Počty a odpočinok individuálne. Dokončím sto opakovaní prvého cviku, pauza a idem na ďalší cvik.

2. časť - Člnkový beh (Dôraz kladieme na intenzitu behu, zmeny smeru pohybu a vzdialenosť).

• Rozhýbanie, dynamický strečing, bežecká abeceda - 8 minút
• Člnkový beh - 4 méty každá vo vzdialenosti 10 metrov. Beh 100% intenzita, zastavenie a zmena smeru u méty - späť na štart (alebo k najbližšej méte) a následne k ďalšej méte.

100m vzdialenosť v jednom behu. Interval zaťaženia a interval odpočinku v pomere 1: 5. 8 behov v jednej sérii. 2-3 série. Pauza medzi sériami 3 minúty.

3. časť - Záver (Výklus s dôrazom na poriadny statický strečing)

• Výklus a statický stretching, foam roller - 10 min. 

Nezabúdaj s nami na sociálnych sieťach zdieľať tvoje dojmy a pocity!

Marek Chrobák - Kondiční trenér 1. FK Příbram